우리 몸을 구성하는 물질 중 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱과 발톱의 주성분이라고 합니다. 그리고 신경물질인 효소와 호르몬 단백질로 되어 있다고 해요. 단백질 많은 음식과 아무리 좋은 음식이라도 많이 먹으며 단점도 있는 법이죠. 조사해 보았습니다. 건강관리에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
목차
1. 단백질이란?
2. 단백질이 많은 음식
3. 단백질 일일 섭취량
4. 단백질을 과다 섭취하면 생기는 부작용
1. 단백질이란?
단백질은 생명체에서 중요한 역할을 하는 매우 중요한 생물학적 분자입니다.
단백질은 아미노산이라는 작은 단위 구성 요소로 이루어져 있으며, 다양한 기능과 구조를 가지고 있습니다.
아미노산은 탄소, 수소, 산소 및 질소 원자로 구성되어 있으며, 일부 아미노산에는 황원자와 인원자도 포함될 수 있습니다. 약 20가지의 일반적인 아미노산이 존재하며, 이러한 아미노산들이 서로 결합하여 다양한 종류의 단백질을 형성합니다.
단백질은 여러 가지 기능을 수행합니다.
몇 가지 주요 기능에는 다음이 포함됩니다
- 구조적 기능: 단백질은 세포 및 조직의 구조적인 요소로 작용하여 세포막, 근육 조직 등을 형성합니다.
- 효소 활동: 효소는 생화학 반응 속도를 조절하고 촉진하는 데 관여하는 단백질입니다.
- 운송: 일부 단백질은 세포 내에서 물질 운송에 관여하거나 혈액 내에서 영양분 및 기타 물질의 운송을 돕습니다.
- 항체: 항체는 면역 체계에서 병원체와 같은 외부 요인으로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다.
- 호르몬: 일부 단백질은 호르몬으로서 신체의 여러 기능과 프로세스를 제어합니다.
단백질은 음식물 속에서 발견되며, 고기, 계란, 우유 및 콩과 같은 동물성 식품과 겉귀리, 콩류 등의 식물성 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다. 영양상 중요한 영양소 중 하나이며 건강한 식단에 필수적입니다.
2. 단백질이 많은 음식
단백질이 많은 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류는 우수한 단백질 원입니다.
닭가슴살은 100g에 31g의 단백질이 들으며 저 콜레스테롤 식품입니다. 익힌 소고기는 고단백질식품으로 체력회복에 도움을 주며 돼지고기는 지방(6%)대비 단백질(21.1%)며 3배 이상 많은 고단백질 저지방 식품입니다.
- 해산물: 생선, 새우, 조개 등의 해산물도 많은 양의 단백질을 제공합니다.
문어는 타우핀이 풍부하며 고단백질 식품이며 , 오징어는 단백질과 칼슘, 아미노산이 풍부한 식품입니다.
- 계란: 계란은 건강한 단백질 원이며, 특히 계란 흰자에는 고단백질이 들어 있으며 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 황산화제의 훌륭한 공급원입니다.
- 유제품: 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품은 높은 수준의 단백질을 제공합니다.
우유는 단백질과 칼슘이 우수한 공급원입니다.
- 콩과 땅콩: 콩과 땅콩류는 식물성 단백질의 좋은 원입니다.
콩은 식물성 단백질로 식이섬유소가 많아 영양학적으로 우수합니다. 검은콩은 100g에 약 10g의 단백질을 가지고 있습니다.
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류와 참깨나 해바라기 씨 같은 씨앗도 많은 양의 단백질을 가지고 있습니다. 아몬드는 100g당 약 15g의 단백질을 포함하며 해바라기씨는 10g에 약 2g의 단백질을 햠유하고 있습니다.
- 완두콩 및 렌틸콩 : 이들 음식도 식물성 단백질 원으로 좋습니다.
- 통곡류 : 오트밀 및 기타 전체 곡물도 일부 프로테인을 제공합니다.
귀리는 100g에 약13g 단백질을 함유하고 있습니다. 다른 곡물보다 단백질 함량이 높으며 베타 글루칸이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다.
하지만 모든 사람들이 필요한 당량만큼 섭취하면서 규칙적인 식사와 운동습관을 가지는 것이 중요하다는 점 잊지 마세요!
3. 단백질 일일 섭취량
일반적으로 성인의 경우, 권장되는 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다.
예를 들어, 70kg인 사람이라면 하루에 약 56g의 단백질을 섭취해야 합니다.
그러나 이런 일반적인 권장치는 개개인의 신체 상태, 활동 수준, 건강 상태 등에 따라 다르게 적용될 수 있습니다.
예를 들어 운동선수나 임산부와 같이 단백질 요구량이 높은 사람들은 더 많은 양의 단백질을 필요로 합니다.
또한, 고령자들은 근육 손실을 방지하기 위해 일일 체중당 1.0 - 1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 단언적으로 말하면, 자신의 식사 계획과 영양소 섭취량에 대해 의사나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
4. 단백질을 과다 섭취하면 생기는 부작용
단백질을 과다하게 섭취하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 신장 손상: 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
- 간 기능 장애: 단백질의 분해 및 이용과 관련된 간 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 골 손실: 일부 연구에서는 과도한 단백질 섭취가 칼슘 배출을 증가시켜 장기적으로 골 손실을 초래할 수 있다고 제시되었습니다.
- 위장계 문제: 대량의 단백질 섭취는 변비, 설사 등의 위장계 문제를 유발할 수 있습니다.
- 영양불균형: 많은 양의 단백질만 집중적으로 섭취하다 보면, 탄수화물이나 지방 등 다른 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 영양 불균형 상태를 초래할 수 있습니다.
- 체중 증가: 특히 동물성 단백질 음식들은 지방 함량이 높아 과다섭취 시 체중 증가를 유도할 수 있으며, 프로틴 보충제 역시 고탄수화물일 경우 체중 증가에 이르게 할 수 있습니다.
따라서, 균형 잡힌 식사와 건강한 생활 습관이 중요합니다. 만약 자신이 얼마나 많은 당량진을 필요로 하는지 확실하지 않다면 전문가와 상담하는 것이 좋겠습니다.
좋은 음식이라도 내몸에 맞게 적당량을 조절해 먹는 것이 가장 중요한 것 같습니다. 하루 30분 걷기 운동도 추천드립니다.
건강관리에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
